L’alimentation végane est une alimentation entièrement constituée d’aliments d’origine végétale. Tous les produits animaux sont ainsi exclus, de la viande au poisson en passant par les œufs et les produits laitiers.
Mais quels sont donc les aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation végane ? Voici 7 aliments incontournables et riches en bienfaits nutritionnels.
Le tofu
Le tofu est un excellent substitut à la viande.
À base de soja, il contient beaucoup de protéines végétales ainsi que tous les acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre alimentation pour que notre organisme ne soit pas carencé.
Il est en outre riche en minéraux et en vitamines, notamment en fer et en vitamine B1.
Pour le préparer, on conseille de le mélanger a de la sauce soja durant la cuisson. En le faisant griller quelques minutes de chaque côté a la poêle, c’est l’aliment idéal peu calorique pour un apport en protéines très intéressant.
Le seitan
Le seitan est la « viande végétale », par sa teneur en protéines allant jusqu’à 30% de protéines selon la forme sous laquelle vous le consommez.
Il contient par ailleurs de la vitamine B2.
S’il est plus riche que la viande en protéines, il est beaucoup moins gras que celle-ci et il ne contient que très peu de cholestérol.
Le lait végétal
Le lait végétal est une bonne alternative au lait de vache.
Si le lait de vache contient beaucoup de graisses saturées, le lait d’amandes (un type de lait végétal) est riche en acides gras insaturées, très sains pour le système cardiovasculaire.
Le lait végétal prévient le cholestérol et l’ostéoporose, et ne contient pas de lactose. Il sera ainsi bien plus facile à digérer que le lait de vache.
Les types de laits végétaux sont le lait d’amandes, le lait de soja ou encore le lait d’avoine.
Les graines
Les graines sont un type d’aliment très riche en bienfaits pour la santé.
On les conseille pour le cœur, mais également pour la peau et pour le système digestif.
Leur teneur en protéines végétales et en calcium végétal les rend d’autant plus intéressant pour les végans.
Les principales graines sont graines de chia, les graines de chanvre ainsi que les graines de courge. Elles se marient parfaitement à des plats sucrés comme à des plats salés.
Les oléagineux
Les oléagineux sont hyper bénéfiques pour le système cardio-vasculaire.
Cela provient du fait qu’ils contiennent beaucoup d’acides gras insaturés, bons pour le cœur et le system cardiovasculaire. Ils sont ainsi de très bons lipides.
Si vous avez l’habitude de grignoter, il est conseillé de vous tourner vers les fruits secs oléagineux car par leur teneur en fibres, ils vous donneront rapidement un effet de satiété et vous aideront à tenir jusqu’au repas suivant sans la sensation de faim.
Ils regroupent notamment les noix, les noisettes ou encore les amandes.
Les légumineuses
Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines ainsi qu’en antioxydants, qui jouent un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules de l’organisme.
Les principales légumineuses sont les lentilles, les haricots, les fèves ou encore les pois.
En comparaison avec les féculents classiques comme le riz blanc ou les pâtes blanches, les légumineuses ont un indice glycémique plus bas, ce qui signifie que le pic d’insuline sera moins conséquent, permettant de mieux assimiler la quantité de glucides présent dans l’aliment.
La spiruline
Le dernier aliment est en réalité un complément alimentaire, qui est classifié parmi les super aliments, tant ses avantages sur la santé sont nombreux.
La spiruline est une source optimale de nutriments et de vitamines, dont les phytovitamines et les phytonutriments.
Sa teneur en protéines végétales est d’environ 65 %, ce qui la rend essentiel pour les sportifs souhaitant avoir une parfaite reconstruction musculaire.
La spiruline se trouve sous forme de comprimés, de paillettes ou encore en poudre. Le goût varie selon la forme, c’est pourquoi vous pouvez essayer chacune des formes de spiruline pour choisir celle que vous préférez.
En conclusion, manger végan n’a absolument rien d’impossible. Les aliments sont riches en bienfaits nutritionnels, mais il en existe de nombreuses sortes !
Pour rappel, une alimentation équilibrée doit être principalement composée de fruits et de légumes. Les protéines végétales vous permettront d’optimiser votre récupération musculaire.
Et grâce aux aliments mentionnés dans cet article, cela vous permettra de préparer de nombreuses recettes véganes, des entrées aux desserts, sans aucune difficulté.